BỮA ĂN ĐẦY ĐỦ CHẤT DINH DƯỠNG GỒM NHỮNG GÌ

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Vậy bạn đã bao giờ tự hỏi liệu khẩu phần ăn hiện tại của mình có đúng khoa học hay chưa? Không phải cứ ăn thật nhiều thịt các loại thì gọi là đủ chất nhất. Đây là một quan niệm sai lầm mà ta thường thấy trong các câu chuyện của các mẹ nội trợ. Để giúp bạn hiểu đúng về bữa ăn đủ chất dinh dưỡng thì hôm nay phamnhantutien.vn sẽ chia sẻ cho các bạn cách xây dựng bữa ăn khoa học là bữa ăn như thế nào.

Bạn đang xem: Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng gồm những gì

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn như thế nào?

Để tìm hiểu bữa ăn đủ chất dinh dưỡng trước tiên bạn cần biết về tháp dinh dưỡng. Đó là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp, cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Để duy trì một sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vậy bữa ăn đủ chất dinh dưỡng bao gồm những gì? Cùng theo tiếp bài viết với phamnhantutien.vn để tìm hiểu nhé!

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng bao gồm những gì?

Một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là khi có sự cân bằng giữa các nhóm chất gồm có carbohydrate (hay còn gọi là tinh bột), chất đạm (protein), chất béo và nhóm vitamin, khoáng chất.

Nhóm chất đường bột

Nhóm chất đường bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm từ 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Và gạo là loại lương thực quen thuộc nhất chứa các dưỡng chất như vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ…có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết. Ngoài ra, đường bột còn tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, yến mạch, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo lứt, mì, nếp, ngô,… Việc thay đổi thực đơn giúp đa dạng món ăn và làm bữa ăn thêm đủ chất dinh dưỡng cung cấp cho sức khỏe.

Nhóm chất đạm

Nhóm chất đạm cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Nhóm chất này bao gồm đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…) có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. 

Nhóm chất béo

Cung cấp cho con người nhiều năng lượng và là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Khi nạp dưỡng chất này vào cơ thể, bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.

Xem thêm: Tổng Hợp Game Trả Phí Hay Cho Iphone /Ipad, 7 Game Trả Phí Trên Ios Bạn Nên Thử

Nhóm vitamin và khoáng chất 

Nhóm này giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Bao gồm rau xanh và quả chín. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi… Ngoài ra trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày để đảm bảo bữa ăn đủ chất dinh dưỡng.

Từ những nhóm chất này, khẩu phần ăn của chúng ta phải như thế nào để bữa ăn đủ chất dinh dưỡng?

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày tràn đầy năng lượng

Thực đơn cho bữa sáng

Bữa chính

Đây là bữa ăn vô cùng quan trọng, có thể nói là quan trọng nhất trong ngày. Vì lượng thức ăn nạp vào sẽ cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài hoạt động, cung cấp một lượng axitamin cần thiết, đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe để bắt đầu một ngày làm việc mới. bữa ăn đủ chất dinh dưỡng cho buổi sáng cần cung cấp được 450 calories để bạn có đủ năng lượng nhé. Bạn có thể tham khảo các món đầy đủ chất dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo healthy dưới đây nhé!

Hai quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nguyên cám (bánh mì đen), cùng một ít bơ Một chén yến mạch nấu cùng nửa chén sữa không béo, ăn cùng nửa chén hoa quả khô hoặc các loại hạtHai lát thịt xông khói, 2 lát bánh mì nguyên cám (bánh mì đen)Nửa chén diêm mạch nấu cùng nửa chén sữa hạnh nhân

Bữa phụ

Ngoài bữa chính, bạn cũng đừng quên bổ sung bữa phụ vào giữa ngày để nạp lại năng lượng nhé!

Bữa phụ bạn có thể lựa chọn trong các món dưới đây:

Một quả cam Nửa quả bưởi Một quả chuối Một ly sữa không béoMột ly cafe đen hoặc trà thảo mộc

Thực đơn cho bữa trưa

Bữa trưa

Đây là bữa cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể. bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn cung cấp được 400 calories để bạn có đủ năng lượng cho các hoạt động buổi chiều.

Bạn có thể tham khảo các món dưới đây nhé!!

160g ức gà nướng Một tô phở gà ít bánh phở200g cá basa áp chảo200g bắp bò luộc hoặc xào150g ức gà áp chảo sốt chanh leo

Bữa phụ

Salad rau xà lách, cà chua và hành tâySalad bắp hạt, cà rốt, đậu hà lan1 dĩa rau củ hấp (cà rốt, bông cải, …)1 chén cơm gạo lứt1 quả bơ cắt lát1 quả táo1 ly nước lọc

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các đồ ăn vặt có lượng calo thấp, không đường như bánh Biscotti, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều.. hoặc các loại ngũ cốc. Thay các đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ bằng các loại đồ ăn vặt healthy này là cách giúp bạn chống đóng, stress hay những lúc buồn mồm tại nhà hoặc văn phòng đấy

Thực đơn cho bữa tối

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, nên ăn đủ no và đúng giờ. Khi ăn quá đầy bụng vào bữa tối nghĩa là bạn đang bắt dạ dày của mình phải làm việc liên tục để tiêu hóa hết thức ăn vừa nạp. Một điều nữa mà các chị em phụ nữ nên chú ý, năng lượng thừa vào bữa tối rất dễ bị tích trữ lại, xuất hiện mỡ thừa, dẫn đến bệnh béo phì.

bữa ăn đủ chất dinh dưỡng buổi tối chỉ nên khoảng 300 calories để vừa no lại không béo nhé. Bạn có thể tham khảo 1 trong số các món dưới đây:

100g thịt gà, cá, bò, luộc hoặc nướngMột dĩa bông cải xanh hấpMột tô saladMột dĩa rau bina nấu chínMột củ khoai lang hấp

 

Và để có một cơ thể khỏe mạnh ngoài việc xây dựng thực đơn cho bữa ăn đủ chất dinh dưỡng thì việc kết hợp với rèn luyện thể thao là điều vô cùng cần thiết. Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.